هل تعاني من ضيق في الوركين؟ هذه الحركات قد تساعدك
هل تعاني من ضيق في الوركين هذه الحركات قد تساعدك
مقدمة لماذا نشعر بضيق في الوركين
الوركين المشدودين هي مشكلة شائعة يعاني منها الكثيرون في عالمنا الحديث خاصة مع نمط الحياة الذي يتسم بالجلوس لفترات طويلة سواء في العمل أو أثناء القيادة أو في المنزل. وفقا لدراسات حديثة يقضي الشخص العادي حوالي 79 ساعات يوميا في وضع الجلوس مما يؤدي إلى تقصير العضلات القابضة للورك وضعف العضلات المقابلة لها.
علامات تدل على أنك تعاني من ضيق في الوركين
1. صعوبة في الجلوس في وضع القرفصاء الكاملة
2. ألم في أسفل الظهر عند الوقوف بعد الجلوس الطويل
3. شعور بعدم الراحة عند صعود الدرج
4. محدودية في حركة الورك أثناء المشي أو الجري
5. ألم في منطقة الأرداف أو الفخذين
5 حركات أساسية لتحرير الوركين المشدودين
1. تمرين الفراشة Butterfly Stretch
كيف تؤديه
اجلس على الأرض مع فرد ظهرك
أقرن قدميك معا واجعل ركبتيك متجهتين للجانبين
أمسك بقدميك بيديك وحاول
اضغط برفق على ركبتيك نحو الأرض باستخدام مرفقيك
استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين
الفائدة يفتح هذا التمرين عضلات الفخذ الداخلية ويحسن مرونة الوركين.
2. تمرين الحمامة Pigeon Pose
كيف تؤديه
ابدأ بوضعية الطاولة على أربع
أحضر ركبة واحدة للأمام وضعه خلف معصمك
مدد الساق الأخرى للخلف مع إبقاء الفخذ ملامسا للأرض
حافظ على استقامة ظهرك ثم انحن للأمام ببطء
استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب
الفائدة يستهدف هذا التمرين العضلات الدوارة للورك ويقلل من الضغط في مفصل الورك.
3. تمرين القرفصاء العميقة Deep Squat
كيف تؤديه
قف مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين
اخفض جسمك ببطء إلى وضع القرفصاء الكاملة
حافظ على كعوبك ملامسة للأرض
يمكنك استخدام يديك للضغط على ركبتيك برفق للخارج
استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين
الفائدة يعيد هذا التمرين المدى الطبيعي لحركة الورك ويقوي العضلات المحيطة به.
4. تمرين تمدد القابضة للورك Hip
كيف تؤديه
ابدأ بوضعية الركوع مع وضع قدم واحدة للأمام
حافظ على استقامة ظهرك وادفع ببطء بالورك للأمام
يجب أن تشعر بالتمدد في مقدمة الفخذ والورك للرجل الخلفية
استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب
الفائدة يطيل هذا التمرين العضلات القابضة للورك التي تصبح مشدودة بسبب الجلوس الطويل.
5. تمرين دوران الورك Hip Circles
كيف تؤديه
قف مع وضع يديك على الوركين
ارسم دوائر كبيرة بالوركين في اتجاه عقارب الساعة
كرر 10 مرات ثم غير الاتجاه
يمكن أداؤه أيضا في وضع الجلوس
الفائدة يحسن هذا التمرين حركة مفصل الورك ويزيد من تدفق الدم للمنطقة.
نصائح لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الورك
1. التسخين أولا قم بالمشي أو الركض في المكان لمدة 5 دقائق قبل التمدد
2. التنفس بعمق يساعد التنفس العميق على استرخاء العضلات
3. الانتظام مارس هذه التمارين 34 مرات أسبوعيا للحصول على نتائج دائمة
4. عدم الإفراط لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم تحرك ضمن
5. الاستمرارية قد تحتاج لعدة أسابيع لملاحظة تحسن ملحوظ
متى يجب استشارة الطبيب
إذا واجهت أيا من هذه الأعراض أثناء أو بعد التمارين
ألم حاد أو طاعن في الورك
تورم أو احمرار في منطقة الورك
صوت طقطقة مؤلم في المفصل
خدر أو تنميل في الساق
ألم يستمر لأكثر من أسبوعين رغم التمارين
خاتمة حرية الحركة تبدأ من الوركين
الوركان هما مركز الحركة في جسم الإنسان وعندما يعملان بشكل صحيح فإنهما يسمحان لنا بالتحرك بحرية ودون ألم. من خلال المواظبة على هذه التمارين البسيطة يمكنك استعادة مرونة وركيك وتجنب العديد من المشاكل المرتبطة بضيق الوركين مثل آلام الظهر والركبتين.
تذكر أن الجسم مصمم للحركة وأن دقائق قليلة يوميا من التمارين الموجهة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في جودة حياتك. ابدأ اليوم وستندهش من كيف يمكن لوركين أكثر مرونة أن يحسنا من وضعيتك مشيتك وأدائك اليومي بشكل عام.
الصحة هي الثروة الحقيقية وليست قطع الذهب والفضة مهاتما
