13 وصفة صحية غنية بالبروتين لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك في الصيف
صيف شمس وبروتين مغامراتي مع الملاعق العضلية
في صيف قائظ حيث تقف المراوح عاجزة عن ملاحقة موجات الحر وجدت نفسي في صراع وجودي مع طبق من البطاطا المقلية. ورغم جاذبيته المقرمشة قررت أخيرا أن أودع الكربوهيدرات الثقيلة وأعلن ولائي للبروتين. لماذا لأني نظرت في المرآة ورأيت أن جسمي يطلب المساعدة بطريقة غير مباشرة
قلت لنفسي إن لم تبدأ الآن فمتى الصيف لا يرحم. ومن هنا بدأت رحلتي نحو اكتشاف وصفات بروتينية صحية تحافظ على لياقتي وتناسب حرارة الصيف وكسلي الطبيعي.
دعوني أشارككم بطريقة فكاهية ولكن مفيدة أبرز 13 وصفة غيرت نظرتي للأكل الصحي. لا تقلقوا لن أطلب منكم اصطياد سلمون بري أو شراء أفوكادو من كوكب المريخ. كل شيء هنا بسيط لذيذ ومليء بالبروتين.
١. عجة بياض البيض بداية يوم عضلي
من قال إن البيض ممل عندما فصلت البياض عن الصفار شعرت أني أقوم بتجربة علمية. أضفت إليه السبانخ والفلفل والبصل ورشة حب وقليل من الزيت وها أنا أتناول طبقا يمنحني 20 غرام بروتين وكمية
٢. توست الأفوكادو مع بيض مسلوق إنستغرامي بامتياز
هذا الطبق ليس لذيذا فقط بل مرسوم بشكل رائع. قطعة توست قمح كامل طبقة أفوكادو مهروسة برشة ليمون وبيض مسلوق بنقطة بابريكا. البروتين 20 غرام. الرضا النفسي لا يقاس.
٣. سلطة الدجاج المشوي السلطة التي لا تبكيني
كنت أظن أن السلطات عقاب إلهي حتى جربت هذه. قطع دجاج مشوي مع خس وأفوكادو وطماطم مع صوص خفيف بالليمون. شعرت أن داخلي يصيح شكرا يا ناصح!
٤. لفائف التونة بالخس سندويشات على الرجيم
التونة زبادي يوناني خردل وكلها ملفوفة بورقة خس. سهل التحضير قليل السعرات غني بالبروتين وقابل للأكل بيد واحدة أثناء مشاهدة مسلسل. الكمال موجود.
٥. زبادي بالمكسرات والعسل حلوى أم وجبة لا يهم
حين يهاجمني الجوع بشيء حلو أتناول كوب زبادي يوناني أرش عليه بعض اللوز وملعقة عسل. النتيجة 25 غرام بروتين وسلام داخلي يستمر لساعتين.
٦. عصير البروتين بالتوت الفطور الذي يشرب
في كوب الخلاط حليب لوز حفنة توت مغرفة بروتين وشوية شوفان.
٧. ستيك اللحم المشوي رجولة البروتين
قطعة لحم مشوي مع سلطة جانبية بسيطة. لا يوجد فلسفة كثيرة هنا فقط بروتين صريح 40 غرام مع شعور بالفخر والرضا عن السعرات و حسب من يأكل.
٨. كاسات البيض بالخضروات فطور الميكروويف
أمزج بيض وخضروات وجبنة قليلة الدسم وأسكبهم في قوالب الكاب كيك. إلى الفرن أو الميكروويف وها أنا أملك وجبة بروتينية تشبه المافن لكنها لا تؤذي ضميري.
٩. كينوا بالدجاج والحمص التوازن المثالي
الكينوا ليست فقط موضة صحية بل هي بالفعل تشبع. أخلطها مع حمص ودجاج مشوي وبقدونس وأشعر أن معدتي تهتف باسمي.
١٠. لفائف الدجاج بالزبادي سندويش راق
أقطع صدور الدجاج وأمزجها بصوص زبادي بالثوم وألفها في خبز بيتا. وصفة تصلح للغداء أو للعشاء أو حتى كهدية لحماة.
١١. سلطة العدس بالبيض الفقراء ينتصرون
عدس مسلوق بيض مسلوق زيت زيتون. بسيطة رخيصة ومليئة بالبروتين. من قال إن الوجبات الصحية تحتاج
١٢. سموذي الموز والشوفان بالبروتين وداعا للجوع
حين أحتاج طاقة بعد التمرين هذا السموذي هو الحل. طعمه كالحلوى ومفعوله كالسحر. سكر طبيعي وبروتين 35 غرام في ضربة واحدة.
١٣. سلمون مشوي بالكينوا طبق العشاء الملكي
عندما أشعر أني أستحق الترف أتناول شريحة سلمون مشوي مع كينوا وخضار مطهوة. طبق يجعلك تقول أنا أعتني بنفسي وأستمتع بكل لقمة.
في نهاية المطاف أدركت أن البروتين ليس مجرد مغذ عضلي بل هو رفيق صيفي يعطيني الطاقة دون أن يثقلني. جعلني أشعر بالخفة لا الجوع وأعطاني إحساسا أن جسدي أخيرا بدأ يثق بي.
ليس عليك أن تكون رياضيا محترفا لتأكل جيدا. فقط القليل من الوعي وقائمة وصفات كهذه كافية لتشعر أنك نجم غلاف مجلة رشاقة... ولو بينك وبين نفسك فقط.
والأجمل أن هذه الوصفات صارت جزءا من روتيني الصيفي. بين نكهاتها وقيمها الغذائية شعرت أني انتقلت من آكل أي شيء إلى صاحب فلسفة تغذوية. قد لا أفهم كل شيء عن الأحماض الأمينية لكني أعرف أن ملعقة زبادي في وقتها خير
